Όταν η βελτίωση των επιδόσεων µε την προπόνηση δεν έρχεται, δεν χρειάζεται να “κρεµάσεις” τα παπούτσια σου. Ίσως δεν κάνεις σωστή αποκατάσταση. Οι περισσότεροι που ασχολούµαστε µε την ποδηλασία ψάχνουµε συνεχώς νέες προπονήσεις, έξυπνα tips για να αυξήσουµε την απόδοση µας και να πιέσουµε τους εαυτούς µας. Πολλές φορές όµως αµελούµε τη σηµασία της αποκατάστασης καθώς και το πόσο πολύ η σωστή αποκατάσταση µπορεί να βελτιώσει την απόδοση µας.
Επαγγελµατίες ποδηλάτες υπάρχουν λίγοι στην Ελλάδα. Οι περισσότεροι από εµάς έχουµε τις δουλειές ή τις σπουδές µας, τις οικογενειακές υποχρεώσεις κλπ. Για αυτό ο χρόνος που ξοδεύουµε για προπόνηση συχνά θα µπορούσε να είναι χρόνος ξεκούρασης. Αυτό που µας αρέσει να κάνουµε σαν ποδηλάτες είναι να ποδηλατούµε πιο µακριά, πιο δυνατά και πιο γρήγορα. Με αυτό όµως τον τρόπο έχεις κάνει τη µισή δουλειά. Η άλλη µισή είναι το να αποκατασταθείς σωστά. Πολλοί µπορεί να ξαφνιαστείτε αλλά αν µερικές µέρες της εβδοµάδας αντί για µεγάλο όγκο προπόνησης κάνατε µία βόλτα αποκατάστασης θα γινόσασταν πιο γρήγοροι και πιο δυνατοί.
Γιατί όµως είναι σηµαντική η αποκατάσταση;
Πολύ απλά µε την προπόνηση και κυρίως µε τη δυνατή προπόνηση, τραυµατίζουµε τους µύες στο σώµα µας. Με την αποκατάσταση οι µύες επουλώνονται και γίνονται δυνατότεροι για να µπορέσουν να ανταπεξέλθουν στην επόµενη δυνατή προπόνηση. Αν συνεχίζουµε να τραυµατίζουµε τους µύες µας καθηµερινά χωρίς να δίνουµε σηµασία στην επούλωση τότε πολύ απλά δεν θα έχουµε καλή απόδοση καθώς το σώµα θα είναι κουρασµένο και τραυµατισµένο.
Με την αποκατάσταση όµως κερδίζουµε και άλλα πράγµατα όπως η αναπλήρωση της συνολικής ενέργειας στο σώµα. Όταν προπονείστε για πολύ καιρό σε έντονους ρυθµούς ακόµα και µε τη µία µέρα ρεπό την εβδοµάδα ο οργανισµός δεν προλαβαίνει να αποκαταστήσει το σύνολο των υδατανθράκων και του γλυκογόνου που χάσατε µε αποτέλεσµα να µη γεµίζετε ποτέ από ενέργεια. Η αποκατάσταση µπορεί να είναι και διάρκειας µίας εβδοµάδας µε χαµηλής έντασης προπόνηση και συχνά ρεπό ώστε ο οργανισµός να γεµίσει και πάλι µε την ενέργεια που χρειάζεται.
Επίσης µε τις ηµέρες αποκατάστασης γεµίζετε ψυχική ενέργεια γιατί µε τις σκληρές προπονήσεις κουράζεται και το µυαλό. Έχει παρατηρηθεί σε πολλούς αθλητές ότι η ψυχική κούραση είναι δυσκολότερο να αποβληθεί παρά η σωµατική. Με την αποκατάσταση δίνεται χρόνο να επουλωθούν και άλλα µέρη του σώµατος όπως οι ερεθισµοί που προκαλούνται από τη σέλα του ποδηλάτου αλλά και επίσης να περάσετε λίγο ποιοτικό χρόνο µε την οικογένεια σας.
Σωστός Προγραµµατισµός
Για να είστε σίγουροι ότι κάνετε την αποκατάσταση που χρειάζεται πρέπει το εβδοµαδιαίο σας πρόγραµµα να είναι σωστά ισορροπηµένο τόσο σε προπονητικές µέρες όσο και σε µέρες αποκατάστασης. Σε νεαρούς ποδηλάτες οι µέρες έντονης άσκησης µπορεί να είναι 5 την εβδοµάδα, χωρισµένα σε 2 µπλοκ όπως τα αποκαλούµε προπονητικά. 3 µέρες έντονης άσκησης ακολουθούµενα από 1 ρεπό ή βόλτα αποκατάστασης και 2 µέρες έντονης άσκησης ακολουθούµενες από 1 µέρα ρεπό.
Πάρε µία εβδοµάδα αποκατάστασης
Σε οποιαδήποτε ηλικιακή κατηγορία και να ανήκεις, µετά από µεγάλο χρονικό διάστηµα από δυνατές προπονήσεις ή µετά από έναν µεγάλο αγώνα/στόχο που έχεις βάλει, καλό είναι να παίρνεις µία εβδοµάδα αποκατάστασης η οποία θα είναι του τύπου 1-1. ∆ηλαδή µία µέρα βόλτα αποκατάστασης διάρκειας 1- 1.5 ώρα ακολουθούµενη από µία µέρα ρεπό. Αυτό θα βοηθήσει το σώµα σας να αναπληρώσει πλήρως από τις προηγούµενες εβδοµάδες σκληρών προπονήσεων αλλά και αγώνων και θα σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε για να συνεχίσετε πιο δυνατά από πριν.
Φάε σωστά
Όταν ποδηλατούµε καίµε υδατάνθρακες, µεταλλικά στοιχεία και άλλα θρεπτικά συστατικά σηµαντικά για την υγεία του οργανισµού µας. Καθώς ποδηλατούµε και κυρίως µετά την προπόνηση πρέπει να αναπληρώνουµε ότι χάσαµε αλλιώς δε θα γίνει σωστά η αποκατάσταση και θα έχετε µονίµως αυτό το αίσθηµα της κόπωσης. Φροντίζουµε πριν την προπόνηση να τρώµε σωστά, µε πολλούς υδατάνθρακες (µακαρόνια, ρύζι, πατάτα.) και µετά την προπόνηση κάποιο φρούτο. Επίσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης να έχετε µαζί σας νερό ή ακόµα καλύτερα ηλεκτρολύτες και αν η προπόνηση είναι µεγαλύτερη από 2 ώρες να έχετε µαζί σας και κάποιο ενεργειακό gel ή µπάρα.
Μετά την προπόνηση είναι σηµαντικό να αναπληρώσετε τους υδατάνθρακες που χάσατε αλλά και να λάβετε πρωτεΐνες από κρέας, ψάρι ή από σκεύασµα πρωτεΐνης ώστε να βοηθήσετε την άµεση επούλωση των τραυµατισµένων µυών σας.
Ασκήσεις αποκατάστασης εκτός ποδηλάτου
Μερικές από τις µέρες αποκατάστασης µπορείτε, αν το ποδήλατο σας έχει κουράσει ψυχικά, να µην το καβαλήσετε και να επιλέξετε κάποιο άλλο τρόπο αποκατάστασης όπως το περπάτηµα, ή ένα µάθηµα Spinning ή οποιαδήποτε εναλλακτική άσκηση. Κάντε πολλές ασκήσεις διάτασης των µυών καθηµερινά καθώς οι µύες όταν κουράζονται έχουν την τάση να συστέλλονται και να σφίγγουν. Με τις τακτικές ασκήσεις διατάσεων 10 λεπτά τη µέρα µπορείτε να διατηρείστε την ελαστικότητα τους. Το µασάζ είναι επίσης µία εξαιρετική µέθοδος αποκατάστασης. Η ιδανική µέρα για µασάζ είναι η µέρα πριν το ρεπό σας. Μετά από µία δύσκολη προπόνηση µη διστάσετε να δοκιµάσετε ένα αθλητικό µασάζ.
Κοιµηθείτε αρκετά
Ένας από τους πιο σηµαντικούς παράγοντες στην αποκατάσταση και στις καθηµερινές µας λειτουργίες είναι η ποιότητα του ύπνου που κάνουµε. Κοιµηθείτε τουλάχιστον 8 ώρες τη νύχτα ώστε να δώσετε στο σώµα σας τη δυνατότητα να αναπληρώσει τη χαµένη του ενέργεια. Σε περιπτώσεις που κάποιος δεν κοιµάται αρκετά µελέτες έχουν δείξει ότι:
- Μειώνονται τα επίπεδα συγκέντρωσης και η ικανότητα λήψης αποφάσεων.
- Μειώνεται η αναγέννηση των ιστών και της λειτουργίας του ανοσοποιητικού.
- Αυξάνεται η ορµόνη του στρες και ο κινδύνος υψηλής αρτηριακής πίεσης.
- Αυξάνεται ο κίνδυνος τραυµατισµού και η πρώιµη έναρξη της κόπωσης.
Σε γενικές γραµµές αν δεν κοιµάστε, δεν τρώτε, δεν πίνετε και δεν κάνετε σωστή αποκατάσταση όλη η προπόνηση και η κούραση που περνάτε δεν θα αποδώσει στο µέγιστο που µπορείτε. Καλές βόλτες!
Πηγή: https://bikesports.gr/article/41916/h-simasia-tis-apokatastasis/
