Το τρέξιμο αποτελεί μία
από τις παλαιότερες και πιο διαδεδομένες μορφές άθλησης. Εάν θέλετε να
χάσετε βάρος, να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση και να χαλαρώσετε
από το στρες, δεν έχετε παρά να φορέσετε την αθλητική σας ενδυμασία και
να ξεκινήσετε. Δεν απαιτούνται ειδικές ικανότητες και εξοπλισμός, μόνο
κατάλληλα ρούχα και, κυρίως, παπούτσια.
Ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης που βρίσκεται ο καθένας
ή την ικανότητα που έχει στο τρέξιμο, όλοι μπορούν να αυξήσουν το
επίπεδο της αντοχής τους. Το καλό με την αντοχή σε αντίθεση με την
ταχύτητα – η οποία θέλει χρόνια για να βελτιωθεί – είναι ότι όποιος
ασχοληθεί, μπορεί να δει αποτελέσματα μέσα σε λίγες μόνο εβδομάδες
προπόνησης.
Οδηγίες για τρέξιμο και τρέξιμο αντοχής
– Πριν αρχίσετε το τρέξιμο σε τακτική βάση, συνιστάται να κάνετε ένα
στοιχειώδη ιατρικό έλεγχο, ειδικά εάν είστε μεγαλύτεροι των 35 ετών,
νιώθετε ενοχλήσεις, καπνίζετε ή υπάρχει ιστορικό καρδιοπαθειών στην
οικογένειά σας. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας και, αφού πάρετε την
έγκρισή του, μπορείτε να ξεκινήσετε.
– Στην περίπτωση που δεν τρέχετε σε οργανωμένους αθλητικούς χώρους,
αλλά προτιμάτε διαδρομές μέσα στην πόλη, ιδιαίτερη προσοχή απαιτείται
στα αυτοκίνητα. Αποφύγετε δρόμους με κυκλοφοριακή συμφόρηση και μην
υπολογίζετε ότι οι οδηγοί αυτοκινήτων σάς προσέχουν. Eκτός από τον
κίνδυνο ατυχήματος, η εισπνοή μονοξειδίου του άνθρακα και άλλων ρύπων
ενδέχεται να σας δημιουργήσει αναπνευστικά προβλήματα.
– Ο καλύτερος τρόπος βελτίωσης αντοχής στο τρέξιμο γίνεται μόνο
τρέχοντας.
Ανεξάρτητα τη βελτίωση φυσικής κατάστασης που θα κερδίσετε από το
κολύμπι, το ποδήλατο, το ορειβατικό σκι ή την ορειβασία, για να γίνετε
καλύτεροι στο τρέξιμο πρέπει να τρέχετε.
– Τρέχετε αργά. Περίπου στο 65% με 75% της μέγιστης καρδιακής
συχνότητας. Πολλοί δρομείς που θέλουν να αυξήσουν την απόσταση κάνουν
λάθος να τρέχουν πολύ γρήγορα. Αυτό οδηγεί σε τραυματισμούς, κούραση και
καθυστερεί το χρόνο ανάρρωσης.
– Ο καλύτερος τρόπος για να καταλάβετε ότι δεν τρέχετε πολύ γρήγορα
είναι να μπορείτε να συνομιλείτε χωρίς να κρατάτε την ανάσα σας (εκτός
και αν χρησιμοποιείτε καρδιοσυχνόμετρο).
– Προσπαθείτε να κάνετε τα μεγάλα τρεξίματα με παρέα. Το πνευματικό
μέρος του τρεξίματος είναι δυσκολότερο από το σωματικό. Έτσι αν έχετε
κάποιον παρέα, με την κουβέντα ξεχνιόσαστε. Αν τώρα δεν βρίσκετε κάποιον
με την ίδια φυσική κατάσταση με σας, μην απογοητεύεστε. Μπορείτε να
κανονίσετε να τρέχετε μαζί του ένα μόνο μέρος της απόστασης.
– Είναι πολύ καλύτερα να τρέχετε σε μέρη που δεν έχουν κίνηση
αυτοκινήτων, όπως ένα πάρκο ή ένα μονοπάτι στο βουνό. Αποφύγετε τα
στάδια γιατί θα βαρεθείτε πολύ γρηγορότερα.
Πίνετε υγρά κατά τη διάρκεια του μεγάλου σας τρεξίματος. Ένα
αφυδατωμένο σώμα κουράζεται πολύ γρήγορα. Πίνετε δύο μεγάλες γουλιές
κάθε 15-20 λεπτά ακόμη κι όταν δεν διψάτε. Αν δεν θέλετε να κουβαλάτε
νερό μαζί σας διαλέξτε μία διαδρομή που να περνάει από πηγές.
– Να είστε συνεπής. Για να αυξήσετε την αντοχή σας χρειάζεστε ένα
πρόγραμμα που θα ακολουθείτε με συνέπεια και πειθαρχία. Όσο περνάει ο
καιρός θα δείτε ότι τα πράγματα θα γίνονται ευκολότερα και να είστε
σίγουροι ότι μπορείτε να τα καταφέρετε.
Τραυματισμοί
– Ποτέ μην καταβάλετε υπερβολική προσπάθεια. Μην εξαντλείτε τον
οργανισμό σας.
Όταν ξεκινάτε την άσκηση ή όταν επανέρχεστε ύστερα από κάποιο
διάστημα αποχής, να τρέχετε σε χαμηλούς ρυθμούς και να καλύπτετε μικρές
αποστάσεις.
– Μην αυξάνετε τους ρυθμούς σας περισσότερο από 5-10% κάθε εβδομάδα.
Εάν τη μία μέρα έχετε τρέξει μία μεγάλη και κουραστική απόσταση, την
επόμενη ακολουθήστε μια μικρή και ευκολότερη διαδρομή.
– Για να μειώσετε τις πιέσεις που δέχονται τα πόδια, αλλά και όλο το
σώμα, να μην ακολουθείτε ακριβώς την ίδια πορεία. Η ποικιλία διαδρομών
(χώμα, άσφαλτος, πεζοδρόμιο, γρασίδι) συμβάλλει στην καλύτερη φυσική
κατάσταση του οργανισμού.
– Εφαρμόστε πρόγραμμα ξεκούρασης του οργανισμού. Μία με δύο φορές
την εβδομάδα ξεκουραστείτε. Επίσης κάθε τρεις εβδομάδες μειώνετε το
ρυθμό της άσκησης για να χαλαρώνετε το σώμα σας.
– Συνδυάστε το τρέξιμο με άλλες ασκήσεις. Μπορείτε να κολυμπάτε και
να κάνετε ποδήλατο μία με δύο φορές την εβδομάδα ή να εκτελείτε αυτές
τις ασκήσεις για δέκα, δεκαπέντε λεπτά πριν από το τρέξιμο.
Διατατικές ασκήσεις
– Παράλληλα με τη σωστή άθληση, απαραίτητες είναι και οι διατατικές
ασκήσεις (stretching) πριν και μετά το τρέξιμο, για να προφυλαχτείτε από
τραυματισμούς,. Μπορείτε να εκτελέσετε για δέκα λεπτά περίπου τις
παρακάτω ασκήσεις: Ακουμπήστε το δεξί χέρι σε έναν τοίχο. Σηκώστε το
αριστερό πόδι και πιάστε το με το αριστερό χέρι προσπαθώντας η φτέρνα να
αγγίξει τους γλουτούς. Κρατήστε το 20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε το
ίδιο με το άλλο πόδι.
Από όρθια θέση, κάντε μισό βήμα προς τα πίσω με το δεξί πόδι.
Λυγίστε λίγο το αριστερό γόνατο. Ενώ κρατάτε τεντωμένο το δεξί πόδι,
γύρτε το σώμα λίγο μπροστά. Μείνετε εκεί 20 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε πόδι
και επαναλάβετε.
Κάνετε κύκλους με κάθε χέρι. Δέκα φορές εναλλάξ προς τα πίσω και
άλλες τόσες προς τα μπροστά.
– Κινήστε χαλαρά κάθε πόδι μπρος πίσω δέκα, δεκαπέντε φορές σαν
εκκρεμές.
Μην ξεχνάτε ότι κατά τη διάρκεια των ασκήσεων πρέπει να νιώθετε
ένταση στους μυς αλλά όχι πόνο.
